lauantai 31. lokakuuta 2020

Hyvinvointiresepti: Ilahduta itseäsi!

Pyhäinpäivän toiveikas aamunkajo synkkeni jo puoliltapäivin. Puissa on vielä ripaus värikkäitä lehtiä, mutta lokakuun loppu enteilee vuoden pimeintä ajanjaksoa. Tästä se alkaa. Loputon marraskuu. Tänä vuonna synkkenevää syksyä varjostaa entisestään COVID-19 -epidemian pitkä varjo. Maskin kanssa on vaikea hengittää, mutta jatkuva huolikin on ollut rankkaa. Terveysriskin kanssa on ollut pakko oppia elämään pitkin vuotta. Siinä mielessä maski tuntuu välillä jopa helpottavalta. Töissä ja kaupassa on joka tapauksessa käytävä. 

Arviolta 10-30 % suomalaisista kärsii vuoden pimeimpään aikaan kaamosoireista, joista osa täyttää kaamosmasennuksen kriteerit. Tästä syksystä ja talvesta on koronan vuoksi ennakoitu erityisen haastavaa. Aina eivät hyvinvointireseptit auta, mutta yritetään silti. Kaivetaan hätävaralaatikosta kaikki ne itseä ilahduttavat asiat, jotka tuovat valoa ja väriä elämään.

Ei sen tarvitse olla mitään kovin ihmeellistä. Keltaiset kengät riittävät ihan hyvin,
jos niistä tulee hyvä mieli.

Ihastele syksyisiä lehtiä polulla. Huomaa luonnon pienet ihmeet ja se, miten kaikki muuttuu koko ajan. Niin se menee elämässäkin. Mikään ei ole pysyvää, eivät siis myöskään vastoinkäymiset, vaikka siltä välillä tuntuu. Kulje polkua eteenpäin ja katso, mitä vastaan tulee. Pidä aistit avoimena. Älä selaa puhelinta tai hukuta luonnon äänimaisemaa kuulokkeista tulevaan eletroniseen jylyyn. Kuuntele! Katsele! Aisti. Luonto on läsnä tässä ja nyt. Ole sinäkin. 

Aisti sateen raikkaus kasvoilla. Haistele syksyn tuoksuja. Kuuntele lintujen ääniä, tuulen suhinaa, oksien rasahtelua ja veden solisevaa virtaa. Syksyllä äänet hiljenevät kesään verrattuna, mutta tarkka kuuntelija erottaa edelleen, että metsässä on elämää. Eläimet keräilevät talvivarastoa. Muuttolinnut kutsuvat joukkojaan. Katselemalla tarkasti voit nähdä oravan, peuran tai joutsenparven. 

Syksy on myös ihanaa aikaa vetäytyä kodin lämpöön, kietoutua vilttiin, laittaa villasukat jalkaan ja sytyttää kynttilöitä valaisemaan pimenevää iltaa. Lue hyvä kirja. Katso hauska elokuva. Rapsuta lemmikkiä. Kuuntele sadetta. Juo lämmin kupillinen kaakaota. Haaveile. Yksin tai yhdessä.

Ei ehkä uskoisi, mutta syksy on myös aivan loistavaa aikaa laittaa alulle suunnitelmia ja uusia alkuja. Iltojen pimetessä tuntuu luonnolliselta karsia pois turhaa ja kun pysähdymme hetkeksi hellittämään, teemme tilaa uudelle. Luovuus syntyy tekemättömyydessä. Tyhjä tila täyttyy vähitellen. 

Olen itse syksy-ihminen, mutta tänä vuonna aion käyttää hyvinvointireseptiäni myös itse. Sen verran kuluva vuosi on haastanut ja haastaa edelleen työkiireiden koventuessa, huolien kalvaessa ja tuttujen asioiden myllertyessä mullin mallin korona-ajan alla. Etsin tänään vintiltä taas ne keltaiset kengät. Tuli hyvä mieli. Elämän pienillä iloilla voi joskus olla iso merkitys! 


keskiviikko 28. lokakuuta 2020

Pitääkö hyvinvoinnista puhuvan voida aina hyvin?

Olen halunnut kirjoittaa tästä aiheesta jo pitkään. Vastaus kysymykseenhän on yksinkertainen: ei tietenkään. Kukaan meistä ei välty vastoinkäymisiltä. Niitä tulee. Aina. Se, missä eroamme toisistamme, on luontaisen temperamenttimme tapa reagoida vastaan tuleviin tilanteisiin. Toiset taistelevat ja hyökkäävät herkemmin, toiset taas pakenevat ja haluavat välttää konfliktia. Koemme myös erilaiset asiat kuormittavina. Temperamenttimme puitteissa pystymme kehittämään mielenhallinnan taitoja ja sopeutumiskykyä. Puhutaan koherenssista eli taidosta sietää vastoinkäymisiä. Se on opeteltavissa oleva taito. Meillä kaikilla on mielemme varastossa erilaisia selviytymiskeinoja, joiden avulla yritämme sinnitellä pinnalla silloinkin, kun pää tuntuu jo painuvan veteen. 

"Ihminen ei huku siihen, että sukeltaa veteen, vaan siihen, että jää veden alle." ~Paulo Coelho

Hyviä mielenhallinnan harjoituksia ovat erilaiset tietoisuutta ja tilanneherkkyyttä kehittävät mindfullness-harjoitukset sekä itämaisen filosofian meditaatioharjoitukset. Kehittämällä tietoisuustaitojamme opimme pysähtymään siihen hetkeen ärsykkeen ja sisäisen tunnereaktion välillä, missä meillä on mahdollisuus valita ulkoinen reaktiomme. Tätä taitoa luonnollisesti heikentävät inhimilliset tekijät kuten väsymys ja aiempi tunnekuorma, jota kannamme mukanamme. Aina emme jaksa olla mukavia ihmisiä.

Ennen hyväksyttiin ihan yleisesti, että vastoinkäymiset kuuluvat elämään. Nykyisin taidamme uskoa, että onnellisuus voisi olla pysyvä olotila. Eräänlainen saavutettavissa oleva hyve, jota kohti pinnistelemme lakaisten polultamme pois kaikki kuivuneet lehdet ja mätänevät juuret, jotka eivät sovi mielikuvaamme. Ainakaan emme katso niitä päin. Ajattelemme, että jos emme katso, ne katoavat. Haluamme keskittyä hyvään, mikä onkin arvokas asia. Aurinko paistaa, koti on hohtavan puhdas, työelämä on onnistumisten jatkumo ja hymyilemme. Voi miten me hymyilemmekään!! Aivan kuten se televisiomainoksen nainen, joka onnellisena meditoi ja selaa tyylikästä läppäriä samaan aikaan. 

Olin eräässä hyvinvointitapahtumassa mielenkiintoisella luennolla, joka käsitteli zen-filosofiaa ja meditaatiota. Luennoitsija kertoi ihastuttavan avoimesti omasta stressaavasta elämäntilanteestaan ja siitä, miten päivittäiset meditaatioharjoitukset helpottivat oloa ja auttoivat selviytymään vaikean ajan yli. Joku ihmetteli ääneen, miten ihmeessä hänen kaltaiseellaan ihmisellä muka voisi olla stressiä. Ymmärrän kysymyksen vilpittömyyden. Me yksinkertaisesti haluamme esikuvia, joille kaikki tuntuu olevan helppoa. Kun teemme niin tai näin, omakin elämämme muuttuu helpommaksi. Olemme vain askeleen päässä siitä. Niinhän me haluamme uskoa.

Mietin itsekin aikanaan, voinko ohjata hyvinvointiliikuntaa ja puhua tai kirjoittaa hyvinvoinnista, jos en juuri nyt voikaan hyvin. Sellaisina päivinä tuli vähän huijari olo. Tärkein opettajani tässä asiassa on ollut joogaopettaja Donna Farhi, joka kirjoittaa ihanan inhimillisesti kirjassaan "Jooga ja elämän voima" esimerkiksi omista selkäsäryistään ja niihin liittyvistä riittämättömyyden tunteistaan ohjaajana. Hänen oma opettajansa oli kysynyt, kumpaa opettajaa hän itse uskoisi, sellaista, joka ei olisi kokenut samaa vai sellaista, joka olisi käynyt läpi vastoinkäymisiä ja kokenut saaneensa saaneensa apua joogasta? Todella hyvä kysymys.

Minun mielestäni hyvä hyvinvointivalmentaja on sellainen, joka on opetellut taitoja, jotka tutkitusti edistävät terveyttä ja hyvinvointia. Hän on soveltanut näitä taitoja pitkäjänteisesti omassa elämässään ja kokenut riittävästi onnistumisia tietääkseen, minkälaista se on, mutta myös vaikeuksia ymmärtääkseen, ettei kaikki olekaan aina ihan helppoa. Vastoinkäymiset tekevät meidät inhimillisiksi, mutta myös nöyriksi. Kun olemme hyvällä tavalla nöyriä, pystymme asettumaan toisen ihmisen asemaan ja ymmärtämään hänen kokemiaan vastoinkäymisiä. Esimerkki: meidän voi olla vaikeaa ymmärtää, miten ihmeessä toinen ei muka pysty tekemään spagaatia, jos se meille itsellemme on aina ollut ihan helppoa. Sama pätee syvällisemminkin. Siksi minä ainakin arvostan ohjaajissani rosoja ja kupruja - ja sitä valoittavaa hymyä, millä he kertovat lopulta onnistuneensa.


sunnuntai 25. lokakuuta 2020

Hyvinvointia ja hyvinvointiliikuntaa

Lisäsin tänään blogin sivustolle Blogit.fi . Piti oikein miettiä, mihin aihealueeseen tämä kuuluisi. Tai ehkä pikemminkin, mistä tavoittaisin parhaiten ne lukijat, joita kirjoittamani asiat todennäköisimmin kiinnostaisivat. Liikunta. Hyvinvointi ja terveys. Lifestyle. Kyllä, kirjoitan niistä kaikista. 

Päädyin hyvinvointiin ja terveyteen. He, jotka treenaavat maratonille tai fitness-kisoihin, eivät välttämättä löydä tästä paljoakaan. Voin tietysti olla väärässäkin. Omakin suhtautumiseni liikuntaan on vuosien varrella muuttunut. Siinä, missä ennen tuijottelin sykemittaria ja laskin harjoitusalueiden keskisykkeitä, keskityn nykyisin enemmänkin liikunnan iloon ja fiilistelyyn. Kyllä, se on se tunne, mitä haluaisin jakaa myös muille!

Kirjoitan liikunnasta hyvinvoinnin edistäjänä, koska aihe on sydäntäni lähellä. Uskon, että meidän jokaisen olisi hyvä tietää tietyt perusasiat, joiden varassa pystymme liikkumaan turvallisesti ja halutessamme myös tavoitteellisesti. Kaiken liikunnankaan ei silti tarvitse olla tavoitteellista. Puhutaan arkiliikunnasta ja terveysliikunnasta. 

Arki- ja hyötyliikunnasta on kyse, kun kävelemme tai pyöräilemme töihin, teemme fyysisesti rasittavia pihatöitä tai leikimme pihaleikkejä lasten kanssa. Hikoilemme ja hengästymme siinä samalla ihan huomaamatta. Siis liikumme. Tämä arjen aktiivisuus on itseasiassa koko fyysisen kuntomme perusta.

Terveysliikunnasta on kyse, kun liikumme huvin ja terveyden vuoksi. Teemme asioita, mistä pidämme. Kävelemme syksyisessä luonnossa, tanssimme, joogaamme ja venyttelemme. Harjoituksen rasitustaso on kohtuullinen, mutta sopivan kuormittava ylläpitääkseen terveyttämme ja hyvinvointiamme. Terveysliikunnalla on myös iso merkitys psyykkiselle terveydellemme. Vastapainona arjen harmaudelle käännämmekin liikkuessamme huomiomme hyvään. Katselemme auringonlaskua, putoilevia lehtiä ja puuhun kiipeävää oravaa metsäpolulla. Sadekin tuntuu raikkaalta kasvoilla. Virkistymme. Palaudumme. Voimme hyvin.

Kirjoitan tottakai myös kuntoliikunnasta ja tavoitteellisesta treenaamisesta. Kuntoliikunnassa haluamme usein asettaa itsellemme tavoitteita ja seurata erilaisilla mittareilla, miten hyvin edistymme. Sekin on usein voimaannuttavaa. Raskastehoinen treeni kehittää fyysistä kuntoamme, edistää hyvinvointiamme ja auttaa jaksamaan. Itseluottamuksemme nousee potenssiin 100, kun onnistumme. 

Joskus voi kuitenkin olla niinkin, että tavoitteet tuntuvat epärealistisilta ja tunnemme olevamme valovuosien päässä siitä, minkä kuvittelemme olevan muille ihan helppoa. Lannistumme. Vertaamme itseämme toisiin tietämättä, minkälaisen polun he ovat kulkeneet tai miten pitkään treenanneet. Aina ajatuksemme eivät ole edes ihan realistisia saatikka reiluja itseämme kohtaan, mutta no... siltä meistä tuntuu. Eikä liikunta silloin tunnu kovin mukavalta. 

Kyllä, juuri viimeksi mainitun kohderyhmän haluaisin myös tavoittaa! Haluaisin kirjoittaa liikunnasta siitä näkökulmasta, mikä oikeasti edistää hyvinvointiamme, vaikka emme olisikaan huippu-urheilijoita. Kirjoitan myös paljon lempeistä liikuntalajeista ja palautumisesta. Uskon, että kaikella tällä on merkitystä laajemmassakin kontekstissa, esimerkiksi työhyvinvoinnin edistäjänä. Siksi liityin Blogit.fi:ssä terveyden ja hyvinvoinnin ryhmään. Toivotan myös kaikki uudet seuraajat tervetulleiksi blogiini. Hyvinvoinnin ja hyvinvointiliikunnan merkeissä jatketaan. 


sunnuntai 18. lokakuuta 2020

Lihaskuntotreeni

Tänään suunnitellaan lihaskuntotreeniä. UKK-instituutin aikuisten liikuntasuositusten mukaan lihaskuntoa ja liikehallintaa kannattaisi treenata vähintään kaksi kertaa viikossa. Moni suuntaa kuntosalille, mutta myös kotona pystyy tekeään tehokasta lihaskuntoharjoittelua etenkin käsipainojen ja kahvakuulan kaltaisilla apuvälineillä. 

Mistä siis liikkeelle? Kuntosalilla parhaan startin saat sopimalla ensimmäiselle kerralle ohjauksen. Pääset tutustumaan laitteisiin, suoritustekniikoihin sekä itsellesi ja tavoitteillesi sopiviin painoihin ohjatusti. Aloitusohjelmalla pääset hyvin alkuun eikä innostus lopahda vierailta tuntuvia laitteita ja säätöjä ihmetellessä. Lämmin suositus!

Tässä muutama vinkki monipuoliseen lihaskuntoharjoitteluun:

Aloita 10-15 minuutin lämmittelyllä. Souda soutulaitteella, polje kuntopyörällä, juokse tai kävele. Voit myös tehdä lyhyet 5-10 sekuntin venytykset treenattaville lihasryhmille. Lämmiteltyä lihasta on turvallista lähteä kuormittamaan. 

Valitse yksi liike lihasryhmää kohti. Tämä on hyvä perussääntö, jolla estät treenin venähtämisen ylipitkäksi. Suoritusteho alkaa laskea pitkissä yli tunnin kestävissä treeneissä. Tee siis tehokkaasti 45-60 minuuttia ja lopeta treeni. Näin intoa ja energiaa riittää vielä seuraavaankin harjoitukseen.

Suosi useita lihasryhmiä kuormittavia perusliikkeitä kuten kyykkyjä, punnerruksia, maastavetoja ja taljavetoliikkeitä. Valitse 6-8 liikettä, jotka kaikki kuormittavat eri lihasryhmiä. Aloita tavoitteidesi kannalta tärkeistä lihasryhmistä ja koordinaatiota vaativista liikkeistä. Tuettuja liikkeitä pystyt tekemään turvallisesti, vaikka väsymys alkaisikin painaa. Hyvä tapa on kuormittaa peräkkäin vastakkaista lihasparia (vastavaikuttajia), joista toisen työskennellessä toinen rentoutuu. Esimerkiksi hauiskääntöjen jälkeen treenataan dippipunnerruksilla kolmipäistä olkalihasta eli ojentajaa tai kulmasoutujen jälkeen tehdään punnerruksia. 

Sarja on yksi liike toistettuna valitsemallasi toistomäärällä. Kuntosaliharjoittelussa tehdään usein samaa liikettä esimerkiksi 3-4 sarjaa peräkkäin. Sarjojen välissä on lepotauko. Tätä kutsutaan paikkaharjoitteluksi. Hauska treenimuoto on myös kiertoharjoittelu, jossa valitut liikesarjat tehdään ensin kaikki peräkkäin ja toistetaan sitten koko setti 2-4 kertaa. Sekä kiertoharjoittelua että perinteistä paikkaharjoittelua voi tehdä myös kotona. 

Sopiva toistomäärä sarjassa riippuu harjoituksen tavoitteesta. Aloittelijan kannattaa yleensä aloittaa pienillä painoilla ja isoilla toistomäärillä. Näin liikeradat tulevat turvalliseksi tutuksi ja keho tottuu painoharjoitteluun. Puhutaan lihaskestävyysharjoittelusta. Isommillakin painoilla treenatessa on hyvä tehdä ensin tunnustelusarja pienemmillä painoilla. Painomäärät ilmaistaan yleensä prosentteina maksimista eli maksimipainosta, jolla pysyisit tekemään vain yhden toiston.

Esimerkkejä lihaskuntoharjoittelusta:

  • Lihaskestävyysharjoittelu: painot 0-40 % maksimista, yli 15 toistoa per sarja, lyhyet 30 sek tauot
  • Voimakestävyysharjoittelu: painot 40-60 % maksimista, 12-15 toistoa per sarja, 30-60 sek tauot
  • Perusvoimaharjoittelu: painot 60-80 % maksimista, 6-12 toistoa per sarja, 1-3 min tauot
  • Maksimivoimaharjoittelu: painot 80-100 % maksimista, 1-4 toistoa, pitkät 3-5 min tauot
Sopiva rytmi on tehdä ensin lihaskestävyysharjoitusta 6-8 viikkoa, jonka jälkeen lisätään painoja, vähennetään toistoja ja tehdään voimakestävyysharjoittelua 6-8 viikkoa. Painojen sijasta (tai lisäksi) voit lisätä myös sarjojen määrää. Perusajatuksena on edetä asteittain tavoitettasi kohti. Jos tavoitteenasi on kiinteämpi keho, voit jäädä lihaskestävyysharjoitteluun pidemmäksikin aikaa. Jos taas tavoittelet voimaa, kannattaa painoja nousujohteisesti lisätä. 

Lihaskuntoharjoittelun lopuksi tee lyhyt loppuverryttely ja palauttavat venytykset treenatuille lihaksille. Palauttavien venytysten ei tarvitse olla kovin pitkiä. Ajatuksena on palauttaa rasituksen kiristämä lihas lepopituuteensa. Varsinainen kehonhuoltoharjoitus kannattaa jättää myöhemmäksi. 

Muista juoda säännöllisesti treenin aikana ja syö heti sen jälkeen pieni proteiinipitoinen ja terveellinen välipala, jolla ehkäiset uupumista ja käynnistät kehon palautumisen. Lihaskuntoharjoittelussa on järkevää pitää välipäiviä. Usein treenaavat jakavat harjoittelunsa esimerkiksi jalkapäiviin ja käsipäiviin, jolloin eri päivinä kuormitetaan eri lihasryhmiä. Välillä kannattaa myös antaa lihaksille ansaittua lepoa. Se edistää palautumista, mutta myös kehitystä. Hyvin palautuneena lähdet taas energisenä uuteen harjoitukseen. 

Kirjavinkki lihaskuntoharjoitteluun: Voimaharjoittelu & kehonmuokkaus (Docendo)


keskiviikko 7. lokakuuta 2020

Palautumisvalmennuksen jälkeen

Kävin kesällä Kaisa Jaakkolan palautumisvalmennuksen. Minulle verkkokurssin tärkeintä antia oli se, että aloin todellakin kiinnittää huomiota omaan palautumiseeni ja kuormittumiseeni. Aloin analysoida niitä. Olen kyllä tiedostanut jo pitkään, että kyse on tärkeästä asiasta. Olen harjoittanut joogaa ja meditaatiota viisitoista vuotta, minkä varaan oli helppo ripustautua. Minähän tiedän nämä asiat jo!! Minähän teen noita harjoituksia jo!! Viime aikoina olin kuitenkin alkanut oivaltaa, ettei se välttämättä olekaan ihan niin yksinkertaista. 

Säännölliset rentoutusharjoitukset auttavat aivan valtavasti, mutteivät tasaa päivän aikaista kuormaa kuin hetkellisesti. Entisaikojen gurut elivät vuorilla, usein askeettisissa oloissa, mutta vailla normaalin arjen murheita ja tämän päivän hektistä säntäilyä. Heillä oli aikaa ajatella ja tehdä oivalluksia. Siksi voimmekin oppia heiltä todella paljon. Mutta parhaiten opit laitetaan koetukselle juuri käytännön elämässä. 

Siksi oli aika opiskella lisää. 

Ostin valmennuksen alkaessa Kaisa Jaakkolan teoria- ja tehtäväkirjat "Palaudu ja vahvistu", jotta pystyn palaamaan aiheeseen myös jatkossa. Ensimmäinen välietappi tuli nyt. Olen ollut viisi viikkoa töissä ja elänyt normaalia loman jälkeistä arkea. Mikä onnistui? Mikä meni pieleen?


Kokeilin iltatoimien aikaistamista, tahdin hiljentämistä ja valojen himmentämistä hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Luin kirjaa aina, kun mahdollista. Keskittyminen yhtäjaksoisesti etenevään tarinaan on aivan loistavaa vastapainoa nyky-yhteiskunnan tietotulvalle, missä suurin osa saamastamme informaatiosta on lyhyttä, päällekkäistä ja tempoilevaa. Vertaapa esimerkiksi sosiaaliseen mediaan tai netin uutisvirtaan. Kaisa Jaakkola suositteleekin välttämään älypuhelimen tai tabletin selailua paria tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kirja sen sijaan toimii hyvin. Siinä on myös jotakin ihanan kodikasta ja vanhanaikaista. Pelkästään jo lukemisen aikaansaama kodikas tunnelma rentouttaa ja parhaimmillaan auttaa nukahtamaan.

Arkiaamuisin tein 10-15 minuutin rentoutusharjoituksen ja 2-3 kertaa viikossa rentouttavan joogaharjoituksen. Liikuin luonnossa. Tanssin, koska siitä tulee hyvä mieli. Kymmenisen vuotta sitten pidin tanssitunnillakin sykemittaria. Jos syke pääsi biisien välissä laskemaan liian pitkäksi aikaa alle peruskestävyystason, olin huolissani. Juoksulenkin piti kulkea tietyillä sykealueilla harjoituksen tavoitteen mukaisesti. Se sopi hyvin sen hetkiseen elämäntilanteeseen. Aika aikansa kutakin. Korona-aika on muutenkin karsinut kalenteristani kaiken "ylimääräisen" ja on ollut ihanaa viettää enemmän aikaa kotona. Palautumisen kannalta se on ollut ensiarvoisen tärkeää. Ehkä opimme tästä ajasta jotakin hyvääkin. 

Kun nyt tarkastelen viittä viikkoa taaksepäin, kysymys kuuluu... palauduinko? Ihmeisiin ei hyvilläkään teoilla aina pysty, mutta suunta on oikea. Tärkeää on myös pitää energiataso tasaisena pitkin päivää syömällä säännöllisesti. Perinteisestihän suositellaan syömään aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala sekä tarvittaessa 1-2 terveellistä välipalaa. Tätä voi omaan elämään soveltaa ja myös suunnitella, koska ilman suunnitelmallisuutta tauot saattavat jäädä pitämättä ja ateriavälit venyä. Ruokailujen lisäksi on työpäivän aikana hyvä pitää myös lyhyempiä mikrotaukoja, jotka irrottavat hetkeksi huomion työstä. Itse olen esimerkiksi korvannut iltapäivän kahvitauon lyhyellä kävelylenkillä "korttelin ympäri". Se toimii hyvin. 

Palautuminen on mielenkiintoinen ja tärkeä aihealue, jota oppii parhaiten yhdistämällä teoriatietoa ja oman elämän tarkkailua. Viiden viikon valmennus oli hyvä alkusysäys, josta ehkä päivänä eräänä saan itsekin työstettyä jotakin hyödyllistä. Opinnot jatkuvat.